Для начала необходимо определиться с целями.


Если твоя жгучая мечта —
большая мышечная масса, тогда много кардио не для тебя. Часик походи в парке или на беговой дорожке в легком темпе и хватит.

Желаешь быть выносливой и «сухой», способной легко преодолевать 10-километровые забеги, часами крутить скакалку и взлетать пешком на 9-й этаж за секунды, даже этого не замечая? Тогда кардио твое все, но забудь о массивной фигуре.
К сожалению быть качком и легко бегать марафон одновременно не получится.

В первую очередь кардионагрузка нужна для тренировки сердца.
Выносливое (именно выносливое, а не сильное) сердце — залог успеха в дальнейшем развитии мышц, силы и прочих полезных навыков. Сердце невозможно натренировать сильной нагрузкой. Интенсивным бегом, когда пульс зашкаливает, ты сделаешь себе только хуже. Более того, в процессе может возникнуть тошнота и рвота.


Тренировка сердца — это длительная,
аккуратная работа при пульсе 50–70% от максимума. То есть, для развития выносливости намного лучше час активной ходьбы, чем 10–15 минут яростного бега при зашкаливающем пульсе.

Что касается часто задаваемого вопроса новичков: «А не погорят ли мышцы от кардио?», — то можно смело сказать, что не погорят, если придерживаться советов ниже и не работать на пределе. 

Может возникнуть лишь одна проблема во время выполнения такого рода кардио — это скука. Ее можно решить с помощью смартфона. Можно читать статьи, смотреть полезные ролики. Если речь о беге или орбитреке, слушай музыку и подкасты. В итоге и время пролетает быстро, и польза не только сердцу, но и мозгу.


Практические советы

  • Давать кардионагрузку можно как перед тренировкой, так и после нее, но работа должна быть в низкой или средней интенсивности (50–75% от вашего максимального пульса).
    Посчитать свой максимальный пульс очень легко по формуле 220-возраст. Можно отнять еще 5 для страховки.
  • Кардионагрузка перед тренировкой в течение 10–15 минут (но не более, чтобы не тратить энергию, которая понадобится для самой тренировки) хороша для подготовки сердца к интенсивной работе. После тренировки — это отличная заминка, чтобы спокойно вернуть главную мышцу в организме в обычный ритм работы. Если же после тренировки поработать в низкой или средней интенсивности в течение 30–60 минут, то это отлично для жиросжигания. Быстрые источники энергии израсходованы во время тренировки, так что во время кардио будет использоваться жировой энергетический запас.
  • Если есть проблема с коленями, то бег лучше заменить интенсивной ходьбой, орбитреком или велотренажером. Также при массе тела более 100 кг от бега лучше воздержаться.
  • Стоит давать кардионагрузку не менее 2–3 раз в неделю, но не чаще, ведь восстановительные возможности организма не безграничны.
  • Кардио положительно влияет на аппетит. Так, что не изматывай себя, чтобы не переедать.
  • Если у тебя варикоз, то бегать ты можешь только трусцой и непременно в компрессионной одежде. А еще лучше практиковать быструю спортивную ходьбу.

Строй крепкий фундамент

Многие занимающиеся с отягощениями ребята совершают одну и ту же ошибку — не обращают внимания на основу, а это сердце и мышцы кора. Тренированное сердце — это выносливость, в том числе и силовая, это отсутствие проблем с давлением, это фундамент здоровья организма. Могучие мышцы кора — пресс, мышцы-разгибатели спины, косые и поперечная мышцы живота, ягодичные, задняя поверхность бедра — это твоя сила.

Так что не ленись и вкладывай свое время и силы в то, что действительно важно – в свой фундамент. На нём в итоге можно построить намного более сильное и массивное тело.

Другими словами, без кардио – никуда.