Для начала расскажем кому тренировка на пресс строго противопоказана.

Нельзя качать пресс если ты:

  • беременна
  • родила естественным путем менее 6 недель назад
  • пережила операцию кесарево сечении менее, чем 5 месяцев назад
  • у тебя диастаз больше двух пальцев.

С первыми тремя пунктами разобраться несложно, а как проверить 4-й? Очень просто. Приляг на спину, ноги согни в коленях, они должны стоять полной стопой на полу. Слегка приподнимая тело пощупай живот выше пупка двумя пальцами. Если чувствуешь расстояние между мышцами пресса два пальца и больше, то упражнения на пресс тебе делать нельзя. Если же это расстояние меньше — то заниматься тебе можно и нужно.

Итак, если физиологически качать пресс тебе не запрещено, то лови эффективную и простую тренировку на пресс.

Состоит она из 4-х упражнений

Sit-ups.

Упражнение предназначено для развития мышц живота. При правильной технике обеспечивает 90% твоего прогресса при тренировке этой мышечной группы.

Упражнение полюбилось многим спортсменам тем, что с ним легко справится даже начинающий. Его выполнение не требует никакого дополнительного оборудования и легко впишется в любую программу тренировок.

В чем польза от выполнения ситапов?

Упражнение нагружает весь массив брюшного пресса. Благодаря большой амплитуде движений, нагружается прямая мышца живота, косые мышцы живота и разгибатели позвоночника

Техника выполнения упражнения

  1. Исходная позиция: лежа на спине, ноги полусогнуты в коленях, руки выпрямлены и лежат над головой. Ягодицы, поясница и верх спины и ступни ног плотно прижаты к полу.. Если ступни будут отрываться во время подхода, попробуй упираться в пол только пятками.
  2. Начинай движение корпусом вверх, одновременно с этим выдыхая. Наша задача – подняться за счет усилия мышц пресса, спину стараемся при этом не округлять, а пальцами рук дотянуться до ступней. В верхней точке корпус должен быть расположен под прямым углом по отношению к полу.
  3. После касания ступней плавно начинай опускаться вниз на вдохе, делая движение достаточно быстро, но подконтрольно. Держи руки прямыми над головой и дотронься ими до пола, после чего повтори все движение с самого начала.

СКРЕПКА

С виду движение напоминает двойные скручивания, с тем отличием, что вы тянетесь прямыми руками к прямым ногам, а точкой опоры являются ягодицы. Во время выполнения движения тело принимает вид латинской буквы V.

В чем польза от выполнения скрепки?

Плюсы упражнения складка в том, что оно позволяет максимально нагрузить мышцы пресса, не перенапрягая при этом спину.

Техника выполнения упражнения

Лежа поднять вверх ноги и корпус, стараясь дотянуться пальцами рук до ступней.

Важно при этом не сгибать колени – так ты не только увеличишь продуктивность упражнения, но и снизишь травмоопасность движения до нуля

Колено к локтю

Это упражнение объединяет в себе статику и динамику: в то время как одна часть пресса находится в неподвижном напряжении, другая активно трудится.

В чем польза от выполнения колена к локтю?

Помогает отлично проработать прямые и косые мышцы живота.

Техника выполнения упражнения

  1. Ложись на спину, поясница прижата к полу. Одну руку вытяни в сторону, ладонь положи на пол. Другую руку согни в локте, заведи за голову. Подтяни локоть и голову к колену противоположной ноги, при этом не тяни рукой голову — не нагружай шею, держи корпус мышцами пресса. Не отрывай локоть от колена на протяжении всего упражнения.
  2. Напряги мышцы пресса. Вторую ногу вытяни вперёд, носок направлен вверх. Поднимай и опускай ногу. Старайся делать это в такой амплитуде, чтобы чувствовать напряжение мышц пресса, то есть не поднимай ногу слишком высоко и не опускай на пол. Движение должно быть спокойным и контролируемым.

Складка

Одно это упражнение заменяет классические скручивания, нагружающие верхнюю часть пресса и поднятие ног лежа.

В чем польза от выполнения складки?

Интенсивно прорабатывает все мышцы пресса, в особенности прямую. Также задействует косые мышцы живота – они всегда работают в совокупности с прямыми. Однако нагрузка на косые мышцы в данном упражнении будет не такой значительной, как, скажем, в косых или боковых скручиваниях.

Техника выполнения упражнения

Ляг на спину, выпрями ноги, прямые руки вытяни за голову. В пояснице образовался прогиб. Его нужно минимизировать, прижав поясницу к полу. Для этого можно слегка согнуть ноги в коленях. Это исходное положение. Пресс уже работает в статике, но мы загрузим его по полной программе. На выдохе одновременно поднимай ноги вверх и скручивай корпус, стараясь дотянуться ладонями до ступней. Задержись в точке максимального напряжения несколько секунд. На вдохе, аккуратно, без рывка опустись в исходное положение. На пол руки и ноги до конца не опускай, спину держи скругленной а пресс напряженным.

Каждое упражнение выполняй по 25 раз — это один круг.

Задача:

Сделать 4 круга, с минимальным временем на отдых.

Следующие два дня сильно не смейся, будет больно