Пляжный сезон уже близко. Самое время поработать над красивыми ножками и ягодицами.

Для женщин — это проблемная зона. Так устроен наш организм. Жировые отложения часто собираются в зоне бедер.

Привести ягодицы в форму непросто, но если соблюдать технику и работать систематически — результат не заставит себя ждать.

Лови подборку самых эффективных упражнений, которые превратят твою попу в орех даже в домашних условиях.

Приседания

Это упражнение популярно не просто так. Приседания с собственным весом эффективны, если выполнять их правильно.

Техника выполнения:

Исходное положение: колени смотрят на носки, спина ровная, не округляется, пятки прижаты к полу.
На вдохе приседаем до параллели бедра, переносим вес на пятки.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Важно: таз и колени должны разгибаться одновременно, внимательно следи за спиной.

Больше о том, как улучшить технику приседаний, читай здесь.

Выпады

Развивают координацию. Чем шире будет шаг, тем сильнее будут включаться ягодицы.

Техника выполнения:

Исходное положение: стопы на ширине таза, спина прямая.

На вдохе шагаем ногой вперед и опускаем таз вниз. В нижней точке оба колена образуют прямой угол. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Важно: корпус нужно держать прямо. Следи за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.

Ягодичный мост

Помогает проработать заднюю поверхность бедра. При выполнении работают мышцы спины, икроножные, пресс.

Техника выполнения:

Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки прижаты к полу.

На выдохе выталкиваем таз вверх, сокращая ягодичные мышцы.
На вдохе опускаемся, не касаясь пола. Из этого положения продолжаем выполнять упражнение.

Важно: для лучшего эффекта задержись в верхней точке на несколько секунд, держа мышцы в тонусе.

Махи

Отлично прорабатывают ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполнять махи можно из положения стоя, но лучше на четвереньках.

Техника выполнения:

Исходное положение: встаем на колени, упор на руки, согнутые в локтях, кисти лежат на полу.

На выдохе делаем мах ногой вверх, как бы стараясь толкнуться пяткой. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Важно: упражнение можно выполнять и с опорой на прямые руки и делать махи прямой ногой. Нагружать нужно именно ягодичные мышцы.

Читайте также Тренировка на мышцы пресса