Наверное ты часто встречала аббревиатуру БЖУ.
Что это? Сейчас расскажем.

Белки, жиры и углеводы — это макронутриенты. Те вещества, которые необходимы для жизнедеятельности организма. Нужны в больших количествах, равно как и вода.

Начнем с Белков.

Они строят мышечную ткань организма
Защищают твой иммунитет
помогают нормализовать гормональный фон

Где содержатся

На первом месте рейтинга находятся куриные яйца – в каждом содержится 6 грамм белка, причем самого полезного. В яйце легкоусвояемые белки, которые помогают «строить» новые ткани, также в нем витамины, обеспечивающие организму энергию.

Очень полезен белок из курицы, для диетического меню лучше всего подойдет филе без кожи. В курице почти нет жира, у нее очень низкая калорийность (около 100 ккал на 100 грамм запеченного в духовке мяса), но главное – в 100 граммах куриного мяса содержится около 20 грамм белка.

Хороший источник белка – творог. На 100 грамм в нем содержится почти 17 грамм белка, который усваивается организмом медленно, зато надолго дарит чувство насыщения.
В меню диеты стоит включить и рыбу – это очень полезный продукт, в ее мясе нет вредных жиров, только ненасыщенные, необходимые организму.. Рыба в рационе положительно влияет не только на фигуру, но и на работу сердца, благодаря природной кислоте омега-3 в составе. Легкоусвояемый белок содержится в тунце и лососе (в тунце его около 25 грамм на 100 грамм рыбы, а в лососе примерно 20 грамм). В меню диеты рыбу лучше добавить – продукт полезный, низкокалорийный и с богатым содержанием белка. Употреблять ее нужно хотя бы два раза в неделю.

Неожиданный (по крайней мере для многих), продукт в нашем списке – это греческий йогурт. Его часто добавляют в салаты, этот йогурт очень полезен для тех, кто на диете. Главное его отличие от другого классического йогурта именно в составе белка – на 100 грамм тут приходится до 20 г нутриента. Белок и высокое содержание кальция делают закуску полезной для детей и взрослых. Конечно, если мы говорим о натуральном фильтрованном продукте.

Пища, богатая белком, имеет не только животное происхождение. Этого нутриента много также в бобовых, орехах, зелени. Бобовые (самый распространенный пример – это фасоль) содержат большое количество белка и клетчатки – она дает чувство насыщения, полезна для сердца и желудка. Не бойтесь высокой калорийности бобовых – эти продукты не содержат вредных жиров, а белка при этом в них много. Наибольшее его содержание в сое, тут на 100 г продукта приходится 34 г белка – это больше, чем в курице и твороге. В фасоли его 22 г, а в горохе – 23 г. Но это не легкоусвояемые белки, да и содержание аминокислот, необходимых для роста мышц, тут значительно ниже. Чтобы получить больше пользы от еды, следует сочетать бобовые с зеленью. Например, много белка содержится в петрушке – 3,7 г. А калорийность зелени очень низкая, жиров в ней нет вовсе. Это вспомогательный продукт, он не станет основным источником нутриента, но сделает ваш рацион более полезным. Такие сочетания позволят получить все необходимое для организма без вреда для фигуры.

Дневная норма белка: около 0,8–1,5 гр/кг

Спортсмены, для построения мышечной массы могут увеличивать количество белка в рационе до 3–4 г/кг. Но это абсолютно не нужно людям с активным образом жизни, но без соревновательных спортивных целей.

Избыток белка вреден для организма, особенно для работы почек, так как они перерабатывают продукты распада белковых структур.

ЖИРЫ

  • насыщают организм энергией и улучшают самочувствие;
  • создавая оболочки вокруг внутренних органов, защищают их от повреждений;
  • предупреждают переохлаждение, так как способствуют сохранению тепла в организме, которое они плохо пропускают;
  • улучшают воздействие жирорастворимых витаминов А, D, Е и К;
  • стимулируют активность кишечника и поджелудочной железы;
  • кроме того, без жиров не сможет функционировать головной мозг.

Где содержатся?

  • орехи (в том числе кокос),
  • семечки,
  • авокадо,
  • все виды растительных масел,
  • сыр,
  • жир в мясе, птице, рыбе,
  • сало,
  • сливочное масло(не менее 82,5%).

Дневная норма жира: около 0,8-1гр/кг

УГЛЕВОДЫ

  • восполняют энергетические запасы организма;
  • способствуют продуктивной работе мозга;
  • улучшают пищеварение;
  • cнижают риск образования тромбов.

Где содержатся?

Слoжныe углеводы обеспечивают сытость, качественную энергию, бодрость. Продукты: зерновые, злаки, крупы, бобовые, овощи, цельнозерновой хлеб.
Пpocтыe углеводы приносят быстрый голод, сонливость, лишний вес (если не израсходовать). Продукты: сахар, мёд, молоко, кондитерские изделия, сладкие фрукты, сухофрукты, некоторые овощи.
Нeуcвaивaeмыe углеводы обеспечивают: хорошее пищеварение, здоровая микрофлора, очистка организма от токсинов. Примеры: клетчатка овощей и фруктов, пищевые волокна в составе цельного зерна, злаков, трав.