Упражнение берпи – интенсивная тренировка для всего тела. И одно из самых эффективных составных упражнений.

Берпи (бурпи, burpee) – составное плиометрическое упражнение из дисциплины кроссфит. Составное – потому что оно является мини-комплексом из более простых упражнений (отжиманий, приседаний, выпрыгиваний), выполняемым без перерывов. Плиометрическое – так как развивает взрывную мышечную силу, скорость и выносливость спортсмена.

Особенности упражнения

Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации берпи именно ему.

В первую очередь стоит разобраться, из каких элементов состоит данное упражнение. Вариаций может быть множество – спортсмены могут усложнять и упрощать упражнение, добавляя или исключая те или иные движения.

Классический вариант выглядит так:

  • ♥ Глубокий присед, руки на полу.
  • ♥ Переход прыжком в упор лежа.
  • ♥ Отжимание.
  • ♥ Возврат прыжком в присед.
  • ♥ Выпрыгивание из приседа вверх.
  • ♥ Возврат в присед.

Эти шесть элементов составляют один повтор. Тренировочная задача состоит в том, чтобы делать упражнение максимально быстро и правильно и уложить наибольшее количество циклов в отведенный временной интервал. Длительность этого интервала зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировочной программы. Это может быть 20 секунд интенсивного выполнения с 10 секундными перерывами на отдых, двух минутные интервалы с минутным отдыхом и так далее. Примеры тренировок (интервалы работы и отдыха) для людей разного уровня будут совершенно разными.

Что дает выполнение берпи?

Суть упражнения ясна. Теперь давай разберемся, для чего вообще оно нужно, какие преимущества дает, и какие физические качества развивает. Почему есть смысл осваивать берпи.

Первое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных групп по всему телу. Ты ведь последовательно выполняешь отжимания и прыжки из глубокого приседа, чередуя это все с планкой на прямых руках. Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

  • ♥ Квадрицепсы
  • ♥ бицепсы бедра
  • ♥ ягодицы, икры
  • ♥ большие грудные
  • ♥ трицепсы
  • ♥ дельтовидные мышцы
  • ♥ пресс

Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты. Берпи имеют еще ряд преимуществ: Для того чтобы загонять себя по полной программе не требуется никакого дополнительного оборудования. Только собственное тело и пара квадратных метров на полу. Это делает упражнение универсальным. Можешь тренироваться в зале, дома, на улице, в гостиничном номере на отдыхе, в общем, где угодно.

Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разгоняет кровь по всему организму и ускоряет протекание обменных процессов в организме. Уделив тренировке несколько минут с утра, ты будешь бодрой и энергичной весь день. Упражнение развивает взрывную силу, скорость, координацию и баланс. Ты учишься владеть каждым мускулом своего тела, выполнять движения быстро, четко и согласованно. Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Хочешь похудеть, подсушиться, сжечь съеденный кусок пирога? Приступай!

Экономия времени, что важно для многих занятых людей. Каждый день устраивай себе несколько коротких интервалов работы и отдыха, и получишь отличную зарядку. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия уже только этого будет достаточно. Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами. Чтобы приступить к интенсивной тренировке ты должна хорошо себя чувствовать.